なるべくストレスなく続けていきたいダイエット。
そのためには、間食と上手に付き合うことも大切かと思います。
さて、ダイエットに関するサイトを色々と見ていると、ダイエット中の間食に『ナッツ類』をオススメしていることが多いです。私自身も、ダイエット中には無塩のミックスナッツを食べたりして空腹を凌いでいた時期がありますし、過去の記事でもオススメの間食の一つとしとしてナッツ類を挙げていました。
しかし、ナッツは本当にダイエット中の間食に最適なのでしょうか？
なぜナッツがオススメされるのか？
ダイエット中の間食にナッツ類をオススメする理由としては、主に以下の二つが挙げられます。
- ➀栄養が豊富
- ➁腹持ちが良い
まず一つ目の理由、『栄養が豊富』について。
オススメのナッツとしてよく挙げられているのが、アーモンドとクルミです。
確かにアーモンドには強い抗酸化作用を示すビタミンEが豊富に含まれていて、美容や健康に効果的とされています。
また、クルミには健康のために積極的に摂った方が良いと言われているオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。
そして二つ目の理由、『腹持ちが良い』について。
脂質や食物繊維を豊富に含むナッツ類は、消化に時間がかかるため、腹持ちが良いと言われています。
腹持ちの良い食べ物を間食に摂ることで次の食事での食べ過ぎを防ぐことができ、ダイエット中の間食にオススメというわけです。
空腹も満たしてくれて健康にも良いなら、間食にナッツを食べたくなりますよね。
目安とするナッツの量
色々なサイトを見ていると、ダイエット中の間食として目安にするナッツの量は、１日２５ｇほどと書かれています。
アーモンドなら約２５粒（１５０ｋｃａｌ）、クルミなら約７粒（１９０ｋｃａｌ）といったところです。
アーモンドの１日２５粒ならある程度食べた感じがするかもしれませんが、クルミを７粒食べたところで空腹感が満たされるかどうかは、少々疑問に感じてしまいます。。
実際、私自身がダイエットをしていた頃に間食でナッツを食べても、あまり満腹感を感じられなかった記憶があります。噛み応えはあるものの、甘くもなければお腹が膨らむわけでもないので、ナッツだけでは満足しませんでした。
それでは、ダイエット中の間食にオススメな食品はどんなものが挙げられるのでしょうか？
間食に適したもの
私自身の体験やダイエットをされた方のお話を元に、本当にオススメできる間食を考えてみました。
間食選びのポイントは２つあります。
- ➀水分を含み、満足感を得られるもの
- ➁適度に糖質を含むもの
これらを踏まえて私がオススメしたい間食は、生のフルーツやヨーグルトです。
そもそも、体重を落とすには摂取カロリーを抑える必要があるのですが、水分を多く含んでいることで食べ終わった時に満腹感を感じられ、カロリーの摂り過ぎを防げます。
そして、ある程度の糖質を摂ることで血糖値が上がり、満足感を得ることができます。
そのどちらの条件も満たしているのが、生のフルーツとヨーグルトなのです。
生のフルーツとしてオススメなのが、りんご、みかん、いちご、すいか、キウイなどです。バナナは水分が少なく、フルーツの中でも糖質を多く含むためあまりオススメできませんが、プレーンヨーグルトとの相性が良いため、組み合わせて食べるとかなりの満腹感を得られるかと思います。バナナの量を調整するなどしてカロリーコントロールをしましょう。
ヨーグルトとしてオススメなものは、無脂肪のプレーンヨーグルトとギリシャヨーグトです。
プレーンヨーグルトを選ぶ際には、脂質ゼロタイプのものがオススメです。そのままでは食べにくいという方は、酸味が気にならない程度の少量の砂糖を加えるか、フルーツと一緒に召し上がると良いと思います。
スーパーで売られているギリシャヨーグルトの多くは脂肪を含まないタイプのものですので、お好みの味を選んでOKです。ちなみにギリシャヨーグルトとは普通のヨーグルトを水切りしたもので、少し硬めな食感で濃厚な味わいが特徴です。水切りにより栄養が凝縮されているので1パックあたりのカロリーは高めですが、クリーミーな味わいにより満足度が高く、タンパク質も豊富に含まれているためオススメです。
しっかりと満足感を得られて、不足しがちな栄養素（ビタミン・ミネラル・タンパク質）を摂れるこれらの食品が、ダイエット中に本当にオススメできる間食と言えると思います。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
確かにナッツ類には、食物繊維やビタミンなど不足しがちな栄養素が含まれていて、適度に脂質も含むため理屈的には腹持ちが良いと言えますが、カロリー制限を必要とするダイエットで空腹を凌ぐために摂る間食というと、ナッツ類では物足りないと感じる方が多いかと思います。
ダイエット中、間食できちんと満足感を得るためには、ある程度の量と適度な糖質が必要不可欠です。
ところで、心の栄養補給という意味では、クッキーやチョコレートなどを間食に少量食べることもたまにはアリかと思います。もちろん、その場合には摂取カロリーに注意しなければならないので、１日１００ｋｃａｌまでに抑えて、ノンシュガーの紅茶やブラックコーヒーと一緒に食べることでお腹を膨らませ、おやつタイムを楽しみましょう。
それでは、無理なく続けられるダイエットライフを♩
