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【ダイエット】カロリーばかり気にしていませんか?大切なのは、栄養バランス!


今回は、ダイエットについてのコラムです。



ダイエット成功のためには、『消費カロリー > 摂取カロリー』が基本ですが、カロリーコントロールと同じくらい大切にしたいのは、栄養バランス



ダイエットがうまくいかない原因は、栄養が偏っているからかもしれません。







はじめに


私は仕事で多くの方の食事を拝見する機会があるのですが、ダイエットを必要とする方のほとんどが糖質と脂質に偏った食事をしています。


おそらく、普段食べているものにどんな栄養が含まれていて、どんなバランスで食べたらよいのかがわからない、もしくは意識していないのだと思います。
手っ取り早く、そして美味しく食べられるものを選んでいくと、自然に糖質と脂質に偏ってしまうようです。



これでは、食べる量を極端に減らしてもタンパク質が不足しているので筋肉量が減り、代謝の悪いカラダ(太りやすいカラダ)となるのも仕方ありません。年齢を重ねるごとに筋肉量は減るので、運動習慣がなく、上記のような食生活をずっと続けていたらどんどん太ってしまいます。


かと言って、糖質に偏った食事にタンパク質をプラスしたら純粋にカロリーオーバーとなってしまい、これもまた脂肪として蓄えられてしいます。そうならないためには、糖質や脂質の量を減らし、タンパク質を増やす必要があります。

以下に、よくあるお食事の傾向をまとめてみました。




よくある傾向


多くの方が次のような組み合わせでお食事を召し上がります。


  • パン+コーンスープ+野菜ジュース+フルーツ

  • ごはん+餃子+ポテトサラダ+フルーツ

  • パスタ+アメリカンドッグ

  • そば+おにぎり


これらは全て糖質(炭水化物)を多く含んでいる食品で、この組み合わせだと筋肉の元となるタンパク質が不足しがちです。


また、パンに乗せるバターやパスタのソース、揚げ物であるアメリカンドッグなど、糖質だけでなく脂質からもカロリーを摂ってしまっています。


気付かないうちに上記のような組み合わせになっていませんか?もう一度ご自身のお食事を見直してみてください。




食事を選ぶ際のコツ


さて、それでは具体的にどのようにして食事を選んでいくべきかをお伝えしていきます。


そもそも、食べ物のカロリーはどうやって決まっているのかご存知ですか?


食べ物のカロリーは、『タンパク質、脂質、糖質』の含有量で決まります。
それぞれのカロリーは以下の通りです。


  • タンパク質・・・1gあたり4kca

  • 脂質・・・1gあたり9kca

  • 糖質・・・1gあたり4kca

カロリーを抑えるためには、脂質を控えた食事をすることが大切だということがわかりますね。



食事の選び方

それでは、お食事の選び方についてご紹介します。
以下の3つのステップで選んでいきましょう。


  • ①まずは、タンパク質を確保

  • ②次に、サラダやスープを選ぶ

  • ③最後に糖質(ご飯などの主食)を選ぶ


①タンパク質を確保

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品が当てはまります。


最低限の目安量としては、肉・魚・卵なら片手に乗る程度。これらに、小鉢に乗るくらいの量の大豆製品や乳製品を追加しましょう。大豆製品や乳製品は、豆腐、枝豆、チーズ、ヨーグルトなどです。



②サラダやスープ

マヨネーズをたっぷり使ったサラダは脂質が多いのでNG。ポテトサラダはマヨネーズに加え、糖質も多く含みます。


選ぶべきサラダは、生野菜サラダや海藻サラダ。もちろんドレッシングはノンオイルドレッシングを選びましょう。



そしてスープについて。


基本的に選ぶべきスープは、わかめスープや卵スープ、みそ汁など低カロリーなもの。
コーンスープやポタージュは糖質や脂質を含み、カロリーが気になります。春雨スープも糖質を多く含みます。もしこれらを選ぶのであれば、次のステップである『糖質』でカロリーの調整をしましょう。



③おにぎりやパンなど糖質

最後に糖質(炭水化物)を選択します。


①,②が低脂質で低カロリーなものであれば、パスタやパンを選んで良いと思います。
もし、こってりとしたタンパク源+ポタージュスープのような脂質が多い組み合わせを選んだのなら、炭水化物はナシにするべきです。


①,②の選び方次第で③が決まります。
痩せるためには、こういった栄養素のバランスをとることが必要となります。




まとめ


いかがでしたでしょうか?


冒頭にも述べた通り、なるべく代謝を落とさずにダイエットをするためには糖質や脂質の量を減らし、タンパク質を増やす必要があります。



そのために最も大切なことは、食事や食材に関する知識を身につけることです。


アレもダメ、これもダメ、と言うのは私としても、そしてダイエットをする側としても非常に楽で簡単なことですが、「なぜこの食事をするべきなのか」が分かっていないと、根本的な解決にはなりません。



巷では『食べていいものリスト、食べてはいけないものリスト』が載っている本も売ってるわけですが、これはイレギュラーな環境では全く応用が利きませんし、ただ我慢をするだけのダイエットになり、長続きしません。
ダイエット終了後に前までの食事に戻したら、体重は簡単に戻ることは容易に想像できますよね。



  • ・体に必要な栄養素は何か

  • ・自分にとっての適正なカロリーはどれくらいか

  • ・この食品にはどんな栄養素が含まれているのか

  • ・どんなバランスの食事をするべきなのか


これらがわかっていないと、ダイエットが成功してもリバウンドするだけです。



食事をする前に、まずは「この食べ物にはどんな栄養素が含まれているのか」を考えてみてはいかがでしょうか?



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