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平日の食事39 減量期の食事 ~甘いお菓子とは上手に付き合おう~


減量期の食事です。

減量期は、1ヶ月で1kgの減量を目標にしていました。

目安にしていた毎日の摂取カロリー、たんぱく質量は以下の通りです。

カロリー:1590kcal

タンパク質:54g以上




朝食



  • ・紅茶マドレーヌ

  • ・コーヒー

  • ・フルーツグラノラヨーグルト

  • ・梨


減量期の食事39朝食1


減量期の食事39朝食2


約400kcalです。


減量中は、大好きな甘いお菓子を食べることはなるべく控えているので、太りにくい時間帯である朝食に取り入れています。

甘いお菓子とブラックコーヒーを一緒にいただくのが朝のお楽しみ。



フルーツグラノラは50gほど、ヨーグルトには砂糖を3gほど入れてあります。



朝食では、約10gのタンパク質を摂りました。




昼食



  • ・鮭チャーハン

  • ・だし巻き卵

  • ・ブロッコリー

  • ・ささみチーズ

  • ・梨


減量期の食事39昼食


約510kcalです。


鮭チャーハンには、塩鮭1匹、ごはん茶碗軽く1杯(130g)、舞茸が入っています。


ささみチーズは、ささみに切り込みを入れ、そこに脂質30%カットのピザ用チーズとカロリーハーフのマヨネーズを挟んで焼いたものです。



鮭、ささみ、卵のおかげで、約35gのタンパク質を摂ることができました。




夕食



  • ・チキンステーキ

  • ・野菜のバター焼き

  • ・サラダ


減量期の食事39夕食


約390kcal

です。

チキンステーキの鶏肉はもも肉を使用し、カロリーの高い皮は外しました。

写真の量で200gほどです。



サラダにはツナの水煮をトッピングして、タンパク質をしっかりと摂るよう努めます。


夕飯では、約40gほどのタンパク質を摂取することができました。




まとめ


この日のトータルカロリーは1300kcalでした。


目標としている1590kcalを下回ってしまいましたが、十分な量のタンパク質を摂れたと思います。



私は週4~5回筋トレをしているので、最低でも『体重(kg)×1.2g以上』のたんぱく質を摂るように心がけています。


体重45kgの私の場合、目安にしているたんぱく質摂取量は、1日54g以上となります。


この日摂ったたんぱく質量は85gほどで、満足な量でした。




本日もお読みくださってありがとうございました。