ダイエットを成功させる一番の近道
厳しい食事制限や激しい運動をして、筋肉を落とさずに短期間で痩せる方法が流行りましたよね。
食事と運動の両面でそれだけきちんと管理されていれば、誰でも痩せられるはずです。
でも実は、そこまで徹底する必要はありません。
痩せやすい体をつくるために「バランスの良い食事」を摂ることが大切なのです。
この「バランス良い食事」を自分で選択したり、組み合わせたりすることが難しいのだと思うのですが、基本的な知識さえあればどんな場面でも応用できます！
今日はそんな知識をご紹介しようと思います。
太る原因
「そんなに食べていないのに太った」
「みんなと同じものを食べているのに自分だけ太っている」
こんな風に思ったり、感じたりしたことはありませんか？
「太る」ということは、消費エネルギーよりも多くカロリーを摂ってしまったということ。
自覚していないだけで、どこかに何かしらの原因があるはずです。
よくある原因を5つ挙げてみました。
原因①：朝食を抜いている
「食欲がない」、「時間がない」など朝食を十分に食べられない理由は様々だと思いますが、ダイエットをするなら朝食は絶対に食べましょう。
朝食を抜いてしまうと空腹状態が長時間続くので、次の食事でドカ食いをしてしまいがちです。
また、食べ物を消化するために使うエネルギーのことをDIT(食事誘発性熱産生)と言いますが、朝食を抜くとこのDITが発生しないため、それだけ代謝が落ちてしまいます。
朝、お水の替わりに牛乳をコップ1杯飲むなどして少し意識を変えてみましょう。
原因②：夕飯に食べ過ぎている
ビールを片手に美味しいおつまみ。今日も1日頑張ったな～とホッと一息つく幸せな時間ですね。
ほとんどの人に当てはまると思いますが、食事の量やカロリーが夕食に偏りすぎています。
身体は夜になると脂肪を蓄えやすくなるので、そこにハイカロリーな揚げ物やこってりしたお肉を食べるとあっという間に太ってしまいます。
私もそうですが、21時以降に夕食を食べる人は非常に太りやすい時間帯であるということを意識して、食べるものを慎重に選びましょう。
原因③：糖質と脂質の多いおやつを好む
小腹が空いた時に食べるおやつ。
チョコレートやポテトチップスなど、一度食べ始めると止まらなくなってしまいますよね。
おやつを食べ過ぎて夕飯をしっかり食べられなかったり、罪悪感から夕飯を極端に減らしたりしたことはありませんか？
体に必要な栄養素が食事で摂れなくなり、糖質と脂質に栄養が偏ってしまっては悪循環の始まりです。
おやつを食べ過ぎてしまっている方は、量や内容をもう一度見直しましょう。
(ダイエット中のおやつについては、後日投稿します)
原因④：ストレス
ストレスが多いことも太る原因として考えられます。
脳はストレスを感じるとドーパミンというホルモンを分泌し、そのホルモンが食欲を増大させてしまいます。
また、満腹中枢を刺激して食欲を抑える作用があるレプチンの働きが鈍くなってしまい、正常に満腹中枢を刺激することが出来なくなってしまうのです。
ストレスを感じないことが一番ですが、ストレス社会と言われている現代にストレスを感じずに過ごすことなんてほぼ不可能…。
ストレスを感じることがあってもそれを溜めずに、うまく発散する方法を見つけましょう。
原因⑤：運動不足
運動不足で筋肉が減ると、基礎代謝量(何もせずじっとしていても生命を維持するために消費されるエネルギー)が落ちてしまいます。
年齢とともに基礎代謝量は減っていくので、昔と同じように食べていたらどんどん太っていくばかり。基礎代謝量を上げるには筋肉量を増やすことが必須であり、筋トレなどの運動が不可欠になります。
痩せるためには摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすことが大前提なので、効果的にダイエットをするのなら運動が非常に大切な要素となります。
食べ方のコツ
ご飯を食べる時にちょっと意識を変えるだけで食べ過ぎを防ぐことができます。
今回紹介するのはたったの3つ。
これらは、いつでもどこでも簡単に出来ることなので覚えておくと良いかと思います。
食べ方①：野菜やスープから食べる
野菜に含まれている食物繊維は、糖質の吸収を緩やかにして血糖値の急激な上昇を防ぎます。
また、粘着性により胃腸内をゆっくりと移動するので、お腹が空きにくく食べ過ぎを防ぐことができます。
スープなどの温かい汁物を飲めば体温上昇により代謝が上がり、更には水分で満腹感を得やすくなります。
食べ方②：よく噛んでゆっくり食べる
よく噛むことで満腹中枢が刺激され、満足感が得られます。
噛む回数の目安は、一口につき30回以上。
つい箸が伸びてしまうという方は、一口食べ物を口に入れたら箸をテーブルに置いて噛むことに集中しましょう。
食べ方③：温かいものを食べる
コンビニやスーパーで買ったお惣菜を温めずにそのまま食べているという方も多いのではないでしょうか？
冷たいものを食べるよりも温かいものを食べた方がDIT(食事誘発性熱産生)が高く、ダイエットに向いているのです。
体の芯から温まり、消化器がフルに活動してくれるので代謝も上がります。
外食での選び方のコツ
外食というと、多めの油を使って美味しく仕上げてあるイメージがありますよね。
確かにそういう部分はあると思いますが、何を食べるかによって立派なダイエット食になります。
基本はこれだけです。
- ★多くの種類の野菜をたっぷりと
- ★筋肉のもととなるタンパク質をガッツリと
以下に具体的な例を5つ挙げてみました。
選び方①：ファミレスでバランスごはん
健康ブームの到来で、メニューにカロリー表示があるお店が増えてきました。
ファミレスに行った時は、「和膳」を選べば間違いないでしょう。
ご飯に味噌汁、メインの魚or肉料理、小鉢、漬物といった内容です。
日本食は脂質が少ない上、全体的に栄養バランスがとれているのでダイエットにぴったりな料理です。
白米を雑穀米などに変更できれば尚良いでしょう。
選び方②：パスタ屋でプチコース料理
パスタ屋に行けばほとんどの確率でピザも頼めると思いますが、ダイエット中はピザよりもパスタを選ぶべきです。
というのも、ピザには残念ながらタンパク質の要素が少なく、ダイエット向きではないからです。
パスタを選ぶときは脂質の多いカルボナーラなどのクリーム系は避け、ミートソースのような野菜(トマト)と肉がたっぷり入ったものを選びましょう。
そして忘れてはならないのがサイドメニューの注文。
サラダと、生ハムやカルパッチョなどのタンパク質が豊富な前菜も注文すれば、オリジナルプチコース料理の完成です。
デザートを食べるならローカロリーなシャーベットが良いでしょう。
選び方③：居酒屋で痩せメニュー
居酒屋では一品料理が多いので、栄養バランスのとれた最強のダイエット食をつくりだすことができます。
スピードメニューの中からは、たこわさ、キュリの漬物、冷奴、チャンジャをチョイス。
野菜たっぷりのサラダも頼みます。
メイン料理は、だし巻き卵、ホッケやししゃもなどの焼き魚、お刺身などお肉よりもお魚を中心にオーダーするのがオススメ。
串焼きを頼むなら、バラ肉やぼんじり、せせりなど脂肪の多いものを避け、タレではなく塩で注文しましょう。
さて、ここまできたらお分かりだと思いますが、揚げ物は頼まない方がベター。
どうしても食べたい場合は1品だけにし、シメのご飯やデザートは避けましょう。
選び方④：焼肉屋で代謝UP！
「ダイエット中に焼肉なんて！」と思われるかもしれませんが、牛肉の赤身には脂肪の燃焼を促進するカルニチンがたっぷりと含まれています。
もちろん、脂肪の多いカルビなんかをたくさん食べたら太ってしまいますので、ダイエット中にオススメの食べ方&メニューをご紹介します。
- ①まずは、たっぷりの野菜を食べるためサラダを注文。
- * シーザーサラダは脂質が多いので避けた方が無難です。
- ②発酵食品のキムチ、軽くつまめるナムル、お肉を包んで食べるサンチュも注文します。
- ③お肉は、タンから！
- * 抗酸化作用のあるレモン汁をたっぷりかけて食べましょう。
- ④次に赤身の多いロースを。
- ⑤そして、ハラミやレバー、ミノなどの内臓系を頼みます。
- * お肉はサンチュに包んで食べ、お肉を焼いている間にキムチやナムルを食べるのをお忘れなく！
- * 焼肉のタレには糖分がたくさん含まれているため、塩味で注文してレモン汁をかけて食べるのが理想です。
- ⑥シメのご飯や麺類、デザートは頼まない方がいいですが、どうしても物足りない場合はワカメスープやたまごスープなどをゆっくり食べてお腹を満たしましょう。
選び方⑤：コンビニダイエット食
最近のコンビニでは、一人暮らしの方用に小分けになったお惣菜なんかも多く置いてありますよね。
それらを組み合わせて自分好みの定食を作ってしまいましょう！
基本のスタイルはこれです。
- ▹ 主食(おにぎりやサンドイッチ)
- ▹ 主菜(卵焼きや焼き魚、サラダチキンなど)
- ▹ 副菜2品(野菜サラダや煮物など)
- ▹ 汁物(卵スープや春雨スープなど)
- ▹ デザート(ヨーグルトやフルーツ)
主食は脂質の少ないおにぎりがオススメですが、サンドイッチを選ぶならレタスなどの野菜がたっぷり入ったものを選びましょう。
主菜はタンパク質が豊富に含まれているものを選びます。
一人分の焼き魚なんかも売ってますし、一口サイズに切ってある卵焼きも売ってますよね。
脂質を徹底的にカットしつつ多くのタンパク質を摂りたい方には、サラダチキンを強くオススメします。
副菜は、炭水化物の多い芋類・カボチャがメインのものは避け、サラダのドレッシングはノンオイルのものを選びましょう。
温かい汁物は代謝を上げ、満足感を与えてくれるので一品あると◎。
デザートはお菓子やスイーツではなく、ヨーグルトかフルーツにしましょう。
まとめ
いかがでしたか？
パターン化してみると意外と単純だったりしますよね。
つらい食事制限なんかしなくても日々の食事を少し工夫するだけで痩せていくことが可能なのです。
栄養バランスのとれた食事で痩せ体質を目指しましょう！
