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運動とプロテイン

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筋トレなど体づくりをしている人にとって、食事で一番気になるのはなんと言っても『タンパク質(プロテイン)』


筋肉を大きくするためにはプロテインを飲まなければ、と思っている方も多いのではないでしょうか?

今回は、運動とたんぱく質の関係についてお話しします。





たんぱく質とは



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以前の記事(☞ たんぱく質を上手に摂ってダイエット)に書きましたが、たんぱく質は炭水化物・脂質と合わせて三大栄養素と呼ばれており、どの要素も私たちの生命維持には欠かせない大切なものです。


たんぱく質は20種類のアミノ酸が組み合わされてできたもので、糖質や脂質から合成できる非必須アミノ酸と、体内で合成することができない必須アミノ酸があります。

必須アミノ酸の含有量やバランスが優れているものを「良質なたんぱく質」と言ったりするのですが、卵や牛乳、肉、魚など動物由来のたんぱく質のほとんどがこれに当たります。


筋肉を効率よく肥大させる(維持する)ためには、良質なたんぱく質を摂ることが重要です。



筋トレとたんぱく質の関係



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プロテインを飲めばマッチョになれると単純に思っている方もいるかもしれませんが、マッチョになる(筋肉を大きくさせる)ために満たさなければいけない条件が3つあります。


  • ・筋肉をつくるために必要な量のたんぱく質摂取

  • ・消費カロリー≦摂取カロリー

  • ・筋肥大させるための筋トレ


筋肉は特別な運動をしていなくても毎日分解と合成を繰り返しており、筋肉を合成させるためには筋肉を再構築するのに必要な量のたんぱく質を摂取することが重要になります。
そこで注意しなければならないことは、摂取カロリーの不足です。



摂取カロリーが消費カロリーよりも少ないと、エネルギーを作り出すために筋肉を分解してしまうため、筋肉を大きくしたい方はしっかりと食事を摂って摂取エネルギーが不足にならないようにすることが大切です。
そして、筋肉を大きくさせるためには筋肉を疲労させたり、重い重量でトレーニングをしなければなりません

毎日ウォーキングをしていたとしても足がムキムキにならないのは筋肉への負担が大きくないからです。

つまり、マッチョになるためにはたんぱく質摂取量摂取・消費エネルギーのバランス筋トレの内容が関係しているので、プロテイン飲んだからと言って理想のカラダになれるとは限らないのです。



なぜプロテインを飲む人が多いのか



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筋トレをしている人のほとんどがトレーニング後にプロテインを飲んでいます。


プロテインを飲んだからと言ってマッチョになるわけではないのに、どうして皆飲んでいるのか、という点についてお話したいと思います。



先ほど、筋肉を大きくさせるために重要なことの一つとして「筋肉を再構築させるのに必要な量のたんぱく質を摂ること」を挙げました。


具体的なたんぱく質摂取量は後述しますが、人によっては1日150g以上のたんぱく質を摂取したい、という方がいます。卵1個のたんぱく質含有量は約6gですので、食事から150gのたんぱく質をとるにはなかなか大変だということがわかるかと思います。


そして、食事からたんぱく質を摂取する時に気になるのが、「脂質」
良質なたんぱく質と言われる動物性たんぱく質には、脂質も多く含まれています。


脂質1gあたりのカロリーは、タンパク質や糖質に比べると倍以上のカロリーを含みますので、体を絞りたい(脂肪を落としたい)人にとっては脂質は非常にやっかいな存在です。


◆1gあたりのカロリー◆

  • 脂質・・・9kcal

  • 糖質・・・4kcal

  • タンパク質・・・4kca

低脂質高たんぱくで有名な食品は鶏ささみや胸肉ですが、パサパサしていて食べにくいですし、美味しく食べられるように調理をするのは手間がかかりますよね。

そのために、多くの人が手軽に、沢山のたんぱく質を摂れて低脂質なプロテインを飲むのです。



一日のたんぱく質摂取量の目安



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静的な活動が中心の方や、スポーツなど活発な運動習慣をもっている方、その中でも運動の内容や強度によって必要となるたんぱく質摂取量は異なります。おおよその目安としてですが、自身の体重に合わせて必要量を計算することができます。



  • 活発な活動をしていない人・・・体重1kg 当たり0.8g(体重50kgの人なら40gのたんぱく質)

  • スポーツ愛好家・・・体重1kg 当たり0.8~1.2g(体重50kgの人なら40~60gのたんぱく質)

  • 筋力トレーニング~アスリート・・・体重1kg 当たり1.2~2.0g(体重50kgの人なら60~100gのたんぱく質)


毎日必要量を満たすためには、朝からしっかりとたんぱく源を摂るということが大切です。


忙しい朝にオススメの食品を、コチラの記事(☞ 忙しい朝にオススメ!高タンパクな簡単朝食♪)で紹介していますので、是非ご覧ください。



朝食だけでなく、昼食や夕食にもたんぱく源(肉、魚、卵、大豆製品、乳製品)を、片手の手のひら一盛り分以上は食べるように意識しましょう。



食品のたんぱく質含有量


ここまで読んでいただくと、スーパーやコンビニで手軽に買えるものや、普段食べる機会の多いものには一体どれくらいのたんぱく質が入っているのか気になってきませんか?
以下にいくつか例をあげますので、食事の支度をする際などには参考にしてみて下さい。


※メーカーなどにより多少差があります



たんぱく質




まとめ


いかがだったでしょうか?


筋トレをしている人や運動習慣のある人にとっては非常に気になるたんぱく質。

運動量や強度、内容によって必要量は様々ですが、食事で全てをカバーできればプロテインは不要ではあります。


しかし、減量中の方、1日に摂取したいタンパク質量が多い方は、余分なカロリーを摂らずに多くのタンパク質を摂れるので、プロテインを飲むメリットは大きいかもしれませんね。



現在どれくらいの量のたんぱく質を摂取しているのか、そして実際の必要量はどれくらいか、という点を明確にして上手にプロテインと付き合いましょう。




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