ヒトの体をつくる上で大切な栄養素の一つである、たんぱく質。
今回は、健康の維持だけでなく、ダイエットや体づくりには絶対に欠かせない栄養素でもあるたんぱく質についてお話していこうと思います。
たんぱく質とは
たんぱく質は、炭水化物、脂質と合わせて三大栄養素と呼ばれています。
筋肉や血液など、体の主要な部分を構成しているもので、20種類以上のアミノ酸から形成される物質です。
この20種類のアミノ酸のうち9種類は体内で合成できないため食事から摂取する必要があり、これらを必須アミノ酸、それ以外の11種類を非必須アミノ酸と呼びます。
アミノ酸スコアとは
たんぱく質の栄養価を示す指標を『アミノ酸スコア』と呼び、体内で合成できない9種類の必須アミノ酸が食品にどれだけ含まれているかで算出されます。
9種類の必須アミノ酸の全てがバランスよく含まれていることでアミノ酸スコアは高くなり、100に近い数字であるほど理想的です。
たんぱく質には、肉や魚など動物由来のもの（動物性たんぱく質）と、米や大豆など植物由来のもの（植物性たんぱく質）があります。
動物性たんぱく質は多くのものが必須アミノ酸をバランスよく含んでおり、アミノ酸スコアも100のものばかりですが、植物性たんぱく質は必須アミノ酸が不足しているものがあるため、アミノ酸スコアはどうしても低くなってしまいます。
しかし、アミノ酸スコアが100に満たない食材でも、複数の食材を一緒に食べればアミノ酸スコアが向上し、体内で効率的にたんぱく質を合成することができるので、植物性たんぱく質だけでなく動物性たんぱく質と合わせて食べることが大切です。
たんぱく質不足で筋肉量低下
私たちのカラダの細胞は、異化（分解）と同化（合成）を繰り返しながら毎日少しずつ新しいものに入れ替わっています。
筋肉も同じで、筋トレや運動をしていなくても毎日細胞が分解され、食事でとったたんぱく質から筋肉の細胞を合成してカラダを維持しています。
しかし、筋肉をつくる材料であるたんぱく質の摂取量が不足すると、分解が合成を上回ってしまい筋肉量が減少してしまうのです。
更には、過度なダイエットで低カロリーな食事ばかりしていると体に必要なエネルギーが不足してしまうので、筋肉を分解することで必要なエネルギーを作り出します。
筋肉量が減少すると基礎代謝量（何もせずじっとしていても消費されるカロリー）が落ちて太りやすい体になってしまうので、ダイエット中であっても肉や魚などのたんぱく源はしっかりと摂らなければなりません。
1日摂取量の目安
「日本人の食事摂取基準2015」によると、1日あたりのたんぱく質摂取の推奨量は成人男性で60ｇ、成人女性で50ｇとなっています。
しかし、静的な活動が中心である人と活発な運動習慣を持っている人、更には年齢や体重などで必要なたんぱく質量が変わってくることは明らかですので、自分に合った最適な量を摂取することが大切になります。
以下に摂取すべきたんぱく質の目安量を示します。
- ・ 活発な活動をしていない人 … 体重1kｇ当たり0.8ｇ（体重50kｇの人なら40ｇのたんぱく質）
- ・ スポーツ愛好家 … 体重1ｋｇ当たり0.8～1.2g（体重50kｇの人なら40～60ｇのたんぱく質）
- ・ 筋力トレーニング～アスリート … 体重1kg当たり1.2～2.0g（体重50kｇの人なら60～100gのたんぱく質）
では、以下のような一般的な食事だと、どれくらいのたんぱく質が摂れるのでしょうか？
- 朝食 ： 食パン1枚(6枚切り)、ヨーグルト小鉢1杯、目玉焼き(卵1個)、フルーツ【たんぱく質16g】
- 昼食 ： ごはん茶碗一杯、豚の生姜焼き(豚肉100g)、冷奴1/3丁、サラダ【たんぱく質29g】
- 夕食 ： ごはん茶碗一杯、納豆1パック、紅鮭1切れ、野菜炒め 【たんぱく質29g】
上の例だと、1日でおよそ74ｇのたんぱく質を摂ることができます。
「毎食」意識して肉や魚、卵、乳製品、大豆製品といったたんぱく質源を摂るようにすれば、ほとんどの人は普段の食事だけで必要量を満たせることがお分かりいただけるかと思います。
低カロリー高タンパクな食品を食べるために
肉などのたんぱく質源を積極的に食べようとすると気になるのが、カロリー。
特にお肉はカロリーが高いからと敬遠する方も多いのではないでしょうか。
鶏の胸肉やささみは低カロリー高タンパクな食品として知られていますが、パサパサしていて食べにくいと感じる方も多いですし、食べやすくなるよう工夫して調理することも大変かと思います。
疲労回復に効果的なビタミンB1を豊富に含む豚肉や、脂肪燃焼作用に関与するカルニチンを豊富に含む牛肉など、食品によってそれぞれ長所があるため、色々な食品からたんぱく質を摂取することが大切です。
少しでも余分なカロリーを減らしたいという方のために、お肉を購入・調理するときに気をつけたい点をいくつか挙げていきます。
- ≪豚肉≫
- ・ 脂の多いバラ肉やスペアリブはなるべく買わない
- ・ 挽き肉は赤身80%以上のものを選ぶ
- ・ トンカツをするなら脂の少ないヒレ肉を使う
- ・ ロース肉は外側に付いている脂の部分を取り除く
- ≪牛肉≫
- ・脂の多いモツやカルビ(バラ肉)はなるべく買わない
- ・こま切れは脂の少ない輸入肉を選ぶ
- ・ステーキをするなら脂の少ないヒレ肉を使う
- ≪鶏肉≫
- ・挽き肉を使う場合は胸のミンチを選ぶ
- ・もも肉や胸肉の皮は取り除く
- ・せせり(ネック)やぼんじり(ヒップ)は脂が多いので食べ過ぎ注意
脂の多いバラ肉や牛モツを食べるときは、湯通しするなどして余分な脂を取り除きましょう。
まとめ
カラダを維持するために必要なたんぱく質。
手軽に食べられる卵、EPAやDHAが豊富な魚、イソフラボンを含む大豆製品、カルシウムたっぷりの乳製品など、食品によってそのメリットは様々なので、特定の食品に偏ることのないようバランスよく食べることが大切です。
ダイエット中の方は特に、リバウンドしない体をつくるためにもたんぱく質が不足しないよう気をつけたいですね。
良質なたんぱく質をたっぷり摂れる肉類も、ほんの少しの意識で気になるカロリーをカットすることができますので、是非参考にしてみてください。
